筋トレ予備知識

筋トレするなら知っておけ!BIG3とは?その効果

筋トレに興味を持った人であれば、BIG3というワードは聞いたことがあるのではないでしょうか

筋トレをするなら、BIG3は避けて通れません
(いや、実際避けて通ることもできますが、それぐらい重要です)

筋トレをしている人たちにとっては当たり前すぎてわざわざ説明する必要はないくらいなのですが
やはり未経験者にとってはまだまだ耳慣れないものですよね

この記事では、BIG3とはなんぞやというところの説明をしたいと思います

  • 筋トレBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフト
  • ベンチプレスについて
  • スクワットについて
  • デッドリフトについて

筋トレのBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフト

筋トレのBIG3は

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

この3つです

ベンチプレスとスクワットは聞いたことああるかと思いますが、デッドリフトは耳慣れない方が多いのではないでしょうか(それぞれの特徴は後述します)

実はこの筋トレBIG3、スポーツ競技の種目でもあるんです

筋トレBIG3は、パワーリフティング競技の種目でもある

ウエイトリフティング(重量挙げ)はオリンピック種目にも選ばれているので知っている方も多いと思いますが
パワーリフティングはあまり聞いたことがない人が多いのではと思います

オリンピック種目には選ばれていないので若干マイナーではあるものの、国際大会もある立派な競技です

パワーリフティングとは

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトそれぞれの重量の合計を競う競技

です

そんなパワーリフティングの種目がなぜ筋トレのBIG3なのかというところを次で説明します

筋トレの種目として優秀

はい、体を鍛えるトレーニングとしてとても優秀なんです

その理由として

  1. 重い重量を扱うことができる
  2. 多くの関節を使う(使われる筋肉が多い)
  3. この3種だけで全身鍛えることが可能

筋トレは、基本的には重い重量を扱えた方が成長が早いです

その理由だけでも、これをやらない理由がないというくらい、筋トレの種目として優秀ですね

筋トレの初心者こそ、BIG3をやることで早い成長が望めるようになります

BIG3を行う上での注意点

ただし、BIG3は良いところだけでもありません

高重量を扱えるということは、その分危険度も増しますし、関節に負担をかけることになるのでケガをしやすくなります

ケガをしないためには、自分に合ったフォームをしっかり習得する必要があります

また、初めのうちは狙った筋肉に効かせるということもなかなか難しいでしょう

そんな時は、BIG3と共にマシンやダンベルでのトレーニングも合わせて行うことをおすすめします

  • フォームや重量設定を自分に合ったものにしないと、ケガをしやすい
  • 使う筋肉が多いため、狙った筋肉には効かせにくい

それでは次に、3種目それぞれについて軽く触れておきましょう

知っている方は読み飛ばしてかまいません

デッドリフトの特徴

では耳慣れないであろうデッドリフトの特徴から説明します

デッドリフトは、バーベルを床から持ち上げる。ただそれだけです

言葉では伝わらないと思うので動画でご覧ください

これは主に背中全体の筋肉に加え、お尻やハムストリングスが使われます

使われる筋肉の多さや、大きい筋肉や強い股関節を使えると言う点でも、基本的にはデッドリフトが1番重いものを扱える種目になります

かの筋トレ好きはこう言いました

重いものを床から持ち上げることほど楽しいことはない

まあそれははさておき、単純に、自分が思うよりもきっと重い重量を挙げることができると思います

ある程度やれば、女性でも100kgは難なく持ち上げられるようになるほどです

さらに、デッドリフトを覚えると、効率的な体の使い方を覚えるので、床から重い物を持ち上げる時に活用でき、腰への負担を減らし、日常生活でのケガのリスクも激減します

ベンチプレスの特徴

みんな大好きベンチプレスです

ベンチの上に仰向けになり、バーベルを胸の上で上下させる運動ですね

これは主に大胸筋を鍛えることができます

また、肘も動かしますので上腕三頭筋(二の腕)や、三角筋(肩)も使います

たくましい胸板を手に入れるためにはこのベンチプレスを行うと良いでしょう

ただし、ベンチプレスはフォームがきちんとできないと肩(三角筋)をケガをしやすい種目です

スクワットの特徴

スクワットと聞くと、まず何も持たずに自重でのスクワットをする姿を想像する方が多いのではと思います

しかし筋トレBIG3のスクワットは、高重量を扱えるスクワットです

つまりバーベルを担いで行います(!)

しかしやってみると分かりますが、基本的にはベンチプレスよりは重い重量で行うことができます

それだけ下半身の筋肉は大きく、強いんですね

スクワットでは、主に大臀筋(お尻)大腿四頭筋(太もも)大腿二頭筋(裏もも)を鍛えることがでます

スクワットはBIG3の中でも筋トレの王様とも呼ばれるほどの種目で

下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて比率が多いと言われており、下半身を鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができます

使われる筋肉が大きいということは、その分消費カロリーも他の種目に比べて増えるので、それだけ代謝アップにも貢献します

まとめ

筋トレBIG3、やりたくなってきたんじゃないでしょうか

内容をまとめておきましょう

BIG3のまとめ
  • パワーリフティング競技の種目である
  • 効率よく筋肉を鍛えることができる
  • フォームを習得しないと、ケガのリスクは高くなる
  • フォームを習得できれば、日常生活でのケガのリスクは減る

上手にBIG3を取り入れて、より良いトレーニングライフを送りましょう