筋トレあれこれ

筋肥大、筋力アップに効果的な筋トレ法②〜マンデルブロトレーニング〜

筋トレを続けているのに、なかなか変化が出ない、ベンチプレスの重量が伸びないとお悩みの方

日々試行錯誤してトレーニングに励んでいることかと思います

人によっては、ある程度筋トレに慣れる(2~3年ほど)と停滞する時期がくることがあります。というか停滞することがほとんどだと思います

なんとか停滞を打破したい!そんな思いに

ひとつの答えとして

マンデルブロトレーニング

をお勧めしたいと思います

 

マンデルブロトレーニングとは、元ボディビルダーの筋肉博士こと山本義徳氏が考案したトレーニング法であり、その効果は絶大と評されています

私も実践していますが、とても理にかなったトレーニング法だと思いますし、現に停滞を打破でき、ベンチプレスの重量が2ヶ月で5kg伸びました

それまでは半年以上100kgあたりをうろうろしていましたから、それはうれしかったです

この記事では

  • マンデルブロトレーニングのやり方
  • デルブロトレーニングの何がいいの?
  • デルブロトレーニングの元となるトレーニング法

というところのお話をしていきます

 

山本義徳氏の著書、業績集「筋肥大、筋力向上のプログラミング」を読み、自分なりの考えを含めてまとめたものです

山本氏の著書は、AmazonのKindleUnlimited(月額980円)で全て読むことができます

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マンデルブロトレーニングのやり方

では早速マンデルブロトレーニングとはどういうトレーニングなのか書いていきます

まずはじめに簡単に説明すると、毎回のトレーニング内容を変えるといったものです

  • フェイズ1 ボディビルプログラム

→1セット 8〜12回

  • フェイズ2 ヘビーウエイトプログラム

→1セット 3〜5回

  • フェイズ3 ハイレップスプログラム

→1セット 20〜30回

「フェイズ」というのは、1回目、2回目という風に思ってくれて大丈夫です

1回目、中重量中回数
2回目、高重量低回数
3回目、低重量高回数

これをくりかえしていくメニューになります

例)具体的な内容

例えば具体的に、胸のトレーニングをオフ4日とる前提で説明します

1回目(月曜日)スタンダードなトレーニング
ベンチプレス
80kg/10 2~3セット

インクラインダンベルプレス
26kg/10 2~3セット

 

2回目(土曜日)低レップトレーニング
ベンチプレス
90kg/3 4~5セット

マシンデクラインプレス
100kg/5

 

3回目(木曜日)ハイレップトレーニング
マシンベンチプレス
60kg/30 2セット

ケーブルフライ
15kg/30 2セット

マンデルブロトレーニングの優れている点

では、なぜこのマンデルブロトレーニングをおすすめするのか、このトレーニング法の優れている点をあげていきます

毎回違う刺激を与えることができる

トレーニングにいおける停滞の原因として一番大きいものは、やはり「慣れ」です

漸進性過負荷の原則に則ったつもりで、いつも同じメニューで行うのもありですが、それではすぐに体が刺激に慣れてしまいます

筋肥大、筋力アップに効果的な筋トレ法➀〜漸進性過負荷の原則〜筋トレを行うにあたって、筋トレをする前にまず考えることがあります それは、その日行う筋トレのメニューです 何も考えずにトレー...

毎回違うトレーニング内容だと成長している気がしないと思う方もいるかもしれませんが、実際に停滞しますよね?

刺激を変えることは停滞打破にかなり有効です

科学的ストレス、物理的ストレス

通常のボディビルトレーニングに加え、高重量のトレーニングで物理的ストレスを与え、ハイレップトレーニングで科学的ストレスを与えることができます

詳しくは著書を読んで欲しいのですが、多方向からのストレスを与えることで、より筋肉の発達に貢献します

ベンチプレスやスクワットの重量だけ伸ばせればいいという方も、この方法で筋肉量、筋力共に増やすことはかなり有効ではないかと思います

飽きない、モチベーションの維持

ここからは個人的な意見ですが

毎回違うトレーニングをすることによって、その種目に対して飽きにくくなるというのも大きいかと思います

また、ハイレップトレーニングなんかは高重量に比べたらレップ数を伸ばしやすいので、毎度の達成感などからモチベーションの維持に繋がることもあります

低レップで重量が伸びなくても、次の10回のトレーニングでレップが伸びたなど、同じメニューで停滞するよりもはるかに精神的に良いと思います

マンデルブロトレーニングの元となるトレーニング

非線形ピリオダイゼーションからヒントを得た

非線形ピリオダイゼーション」というトレーニング法が元になっています

簡単にまとめると、その日の調子などによってトレーニングメニューをがらっと変えることで、毎度違う刺激を与えることを目的としたトレーニング法です

 

マンデルブロトレーニングは減量期にも有効では?

増量期、減量期に限らずマンデルブロトレーニングは有効と考えます

特に減量期では、ただでさえ食事の量をいつもより減らし、体重が落ちていくのに、トレーニングも停滞し(またはパワーが落ち)ていては、筋肉が大幅に減少してしまう可能性があります

減量期だからこそ、トレーニングでの刺激をきちんと与えてあげることが、筋肉を維持したまま脂肪を落とすということに繋がります

まとめ