筋トレあれこれ

筋肉(筋力)を落とさず減量するには?

筋肉量、筋力はそのままに脂肪だけを落とす…

トレーニーの永遠の課題ですね

これといった目標もなく筋トレをしている方であれば、そこまで過酷な減量による筋力の低下、筋肉の減少を経験することはないと思いますが

パワーリフティングに出場したり、ボディビルその他コンテストに出場したりするような方だとけっこうシビアな問題ですよね

特に、太りやすく痩せにくいタイプの人間だと顕著に感じるのではないかと思います

かくいう私もそのタイプで、増量をして筋肉を増やしては減量で筋肉を落として…気づいたら、あれ?成長していない?というような状態をよく経験しています

しかし、最近になって筋トレのパフォーマンスを落とさずに減量できてきているような気がするので、自分なりにその方法をまとめました

個人の見解なので、参考程度にどうぞ

ちなみに、この記事は筋トレ初心者向けというよりは
筋トレを本格的に初めて2,3年〜経過している人、かつ自分のように増減量を繰り返してもなかなか成長を実感できない人向けです

最初は筋トレ初心者ボーナスで筋肉がかなり成長しやすい時期なので、普通に可能だと思っているからです

筋肉を落とさない減量は可能か?

結論から言うと

可能かもしれない

これにつきます

才能のある人はきっと可能です、しかし自分にとってはとても難しい

才能のない人は、筋肉を落とさずに減量することなんて可能なのか?という疑問は常にありました

ご飯をしっかり食べていたとしても、短期スパンで考えたら筋肉が増えている感覚、筋力が伸びる感覚が少ないこともあります

なのに体重だけ増えていく…

そして減量のために食事を減らしたら筋肉・筋力は減る一方じゃないか?

減量しても筋肉(筋力)が落ちない(むしろ上がる人もいる)人なんて、筋トレにおける飛び抜けた才能がある人だけだとずっと思っていました

しかし、そんな中でも筋トレを辞めるという選択肢はないですし、かっこいい体を維持して強く大きくなりたいという願望はもちろんあります

自分の中で試行錯誤した結果、この観点を大事にしていけば筋肉の減少は最小限に抑えることは可能かもしれない

では、以下その考えを書いていきます

筋肉を落とさずに減量をするために心がけること

短期間で体重を急激に落とそうとしない

当たり前に思うかもしれませんが、これはとても重要です

YoutubeやTwitter、Instagramなんかを眺めていると

「2ヶ月で-10kg」

とか

「大会まで残り1ヶ月ですが、なんとか間に合わせます!」

といったような投稿がよく見られます

それで結果を残している人たちをみると、自分にも可能なんじゃないかと思ってしまい、食事量を極端に減らして失敗してしまいます

私自身、現在はゆるく減量をして8ヶ月が経ちましたが、体重は-10kg程度

正直言うと、思うように体重が減ってくれなかったというのが現実ではあるのですが、、

それが功を奏した?のか、体重が10kg減った今も、扱う重量はBIG3で言えば1RMのMAX-5kg程度です
(前は体重10kg減に対し、MAXから10kg以上落ちていた)

これは自分の中ではかなり進歩があったと思っています

増量で脂肪をつけすぎない

これも当たり前のような話ですみません

しかし、脂肪がつきやすい人、脂肪が落ちにくい人はこの観点はかなり大事です

よく、「でかくなるにはとにかく食べまくれ!」

ということを言っているのを耳にしますが、それは食べてもなかなか脂肪すらつきにくい人、才能のある人だけが許されることだと思っています

これを信じた私が食べまくったら、たったの4ヶ月で67kg⇨94kgに…!

もちろん9割が脂肪なのは言うまでもありませんし、短期間で圧倒的成長もできていません

そこから減量を行えば、大量の脂肪を落とす過程で少なからず筋肉は減ります

まさに、増量⇨減量をしたあとに何も成長していなかった事例です

自分の体質にあう食事量というのは必ず存在します

減量期こそ、トレーニングのパフォーマンスは最大になるように

これ、勘違いしている人が多いと思うのですが

減量してもトレーニングの質は落とすな!高重量でやれ!

という意味ではありません

普段より食事の量が減っているのに、増量期のようなトレーニングができるかといったらそうじゃないことは明白です

無理に高重量を扱おうとしたり、高重量が扱えないからと言ってとにかく追い込むようなトレーニングをしたりするのは逆効果と言えます

じゃあどうするか、その日できる最高のパフォーマンスをしろ

ということなんですよね

高重量が扱えないなら

  • その日に無理なく扱える高重量でトレーニングを行う
  • 中重量程度で、トレーニングのフォームを練習する
  • その日は調子が悪いと割り切って、疲労がたまらない程度のトレーニングを行う

というようなアプローチも考えるべきです

そうすることで、次のトレーニングに繋げることができるようになります

筋肉への刺激は常に新鮮なものを

上で書いたことと似ていますが、減量期こそしっかり筋量を増やすアプローチもするべきだと思います

減量期だから筋量を増やすのは難しいとは言われますが、食事量が少ない分、筋合成よりも筋分解の比率が勝ってしまうのが原因です

なので、その中で筋合成の比率をいかに上げるかがポイントだと思っています

そのためには「減量で力が出ないし、激しいトレーニングをしたらカタボってしまう」という考えではいけません

毎トレーニングごとにしっかりと筋肉へ刺激を与えられているかを考えましょう

減量期こそ、筋肥大への意識を強く持つことが大事です

実際、この意識が今回のわたしの減量で1番のポイントだったかもしれません(真相はわかりませんが)

具体的には、私はマンデルブロトレーニング(よりも非線形ピリオダイゼーションに近い)を採用しています

しっかり休養をとる

筋合成の比率を高め、筋分解の比率を下げるには、いかに休養をとれるかも大事です

減量で筋肉が落ちてしまうからと言って、焦ってトレーニング頻度を増やすのはよくありません

休養、睡眠が少ないと疲れやすくなりますし、トレーニングのパフォーマンスも上がりません

さらにコルチゾル分泌で筋分解も促進されてしまいやすくなります

まとめ

言ってしまえば、当たり前のようなことを書き連ねてしまったかもしれませんが

なかなか減量がうまくいかない方は、これら全てを意識して実践できれば成長できると思います

筋肉を減らさない減量まとめ
  • 短期間で痩せようとしない
  • 増量で脂肪をつけすぎない
  • その日できる最高のトレーニングを
  • 減量でも筋肥大への意識を強く持つ
  • 休養はしっかり

筋トレを嫌いになってしまわないためにも、これらを意識してしっかり絞り上げましょう!