食事について

筋トレをするなら3大栄養素のことを知っておこう

筋トレをし、より効果を感じたいと思うのであれば必須な知識、3大栄養素

筋トレのためと言うよりは、人間が生きていく上で必要なものなので、筋トレをしない方でも知っておいて損はありません

なんとなく食事をするより、頭の片隅にでもこの考えがあるとないとでは大きく変わってくるでしょう

筋トレで成果が出ないと嘆く前に、何はともあれ3大栄養素です!

  • 世にある食べ物が構成されている、5大栄養素
  • その中でも必要不可欠な、3大栄養素
  • 3大栄養素それぞれの説明

まずは、5大栄養素

まずは軽く5大栄養素についても触れておきましょう

5大栄養素というのは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

この5つのことを指します
それぞれは聞いたことありますよね

なぜこれが5大栄養素なのかというと、世にある食べ物は全て、この5つの栄養素で構成されているからです
食べ物にこれら以外のものが含まれることはありません(当たり前

 

そしてこの中からさらに3つ、厳選して選ばれたものが3大栄養素なのですが、次でお話します

人間が生きていく上で必要不可欠な、3大栄養素

3大栄養素、これは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

この3つです
ビタミンとミネラルが外されてしまいました

ではなぜこの3つが3大栄養素に選ばれたのか、それは

この3大栄養素だけがカロリーをもっている

という点です

ビタミンとミネラルはカロリーをもっていないので、いくら摂取してもエネルギーにはなりません

つまり、極論を言えば野菜だけ食べていてもエネルギーが足りずに餓死してしまうのです

PFCバランス

PFCという言葉はご存知でしょうか

  • P = Protein(タンパク質)
  • F = Fat(脂質)
  • C = Carbo(炭水化物)

つまり3大栄養素のバランスのことです

筋トレをして筋肉をつけるのであれば、このPFCバランスという考え方が非常に大事になってきます

あまりてきとうなことは言えませんが、食事に関して言えばこのPFCバランスをしっかり意識するだけでOKなくらいです

 

上でも話しましたが、いくらビタミンミネラル中心の野菜を摂ってもエネルギーにはならないので、筋肉への影響は少ないです

なので、筋肉をつけるためにはこのPFCをいかに程よく摂れるかが鍵になります

そのためにも、三大栄養素について最低限知っておきましょう

タンパク質

そもそもタンパク質とは何でしょうか

タンパク質が大事だ!とよく言われますが、実際どういうものか分からないという方は多いと思います

大まかに説明します

まずタンパク質とは、分解されると20種類のアミノ酸になる栄養素です

タンパク質=アミノ酸です

体内でタンパク質が分解されるとアミノ酸になりますが、逆はなく、アミノ酸は集まってもタンパク質にはなりません

そしてこのアミノ酸は、体の一部になります(臓器や肌、筋肉や髪の毛など)

また、筋肉は体内で常に、分解と合成を繰り返しており、タンパク質(アミノ酸)の摂取量が少ないと合成よりも分解の方が勝ってしまい、筋肉がおちてしまうことになります

また、ご飯などの糖質をあまり摂らずカロリー不足になると、糖質の代わりにエネルギーとなることもあります
しかし、それは体内のアミノ酸がなくなってしまう(筋肉を分解してしまう)ということなので、良いことではありません

タンパク質とは
  • 20種類のアミノ酸から構成されている
  • 筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料となる
  • 常にタンパク質の合成と分解を繰り返している
  • エネルギーにもなるが、消費されると筋肉も落ちる

炭水化物

次に、何かと敬遠されがちな炭水化物について説明します

まず何よりも重要なのは、人間が生きていく上で絶対必要な主要エネルギーになるということ

極端な話にはなりますが、エネルギーになるものがなければ痩せていき、餓死します

それだけ重要な栄養ということですね

そしてそのエネルギーとなるものは、炭水化物の中でも糖質だけです

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です(意外と知らない人が多いので覚えておくといいでしょう)

ちなみに食物繊維は、食べても消化されずに排出されます

食物繊維をとるとお通じがよくなるのは、消化されないのでそのまま溜まっている老廃物と一緒に排出されるからなんですね

また、糖質を摂ることで血糖値が上がります。すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます

インスリンは体内のアミノ酸や脂肪酸を脂肪や筋肉として合成させる働きがあるので、デブホルモンなどと呼ばれることがありますが、インスリンが分泌されなければ筋肉も合成されないので、とても大事なホルモンです

つまり、筋肉をつけて痩せたければ、このインスリンとうまく付き合っていく必要があります

炭水化物とは
  • 人間の主なエネルギーとなる
  • 糖質 + 食物繊維 = 炭水化物
  • 余分に取りすぎると脂肪にまわされる
  • 摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌される

脂質

脂っこいものは、罪悪感あるけどおいしい

そんな脂質は、どんな栄養素なのか、こちらも簡単に説明します

主な役割としては、これも炭水化物と同様、エネルギーになるということです

炭水化物に比べてカロリーが約2倍と高いので、効率よくエネルギーを摂取できます

また、貯蔵効率の良いエネルギーでもあり、皮下脂肪として蓄えることができます(我々にとってはありがた迷惑ですね笑)

貯蔵効率が良いので、気をつけて摂ろうとしなくてもそんなに問題ありません。気をつけるべきは脂質を摂り過ぎてしまうこと

次に、細胞の働きを維持するという役割があります、ちょっと難しいのでここでは説明しません

最後に、脂溶性(脂で溶ける)ビタミン類の吸収を助けるという役割も持っています
脂がないと体に吸収されない栄養もあるんですね

脂質とは
  • 主にエネルギーとなる
  • 皮下脂肪として貯蔵できる(太る)
  • 細胞の働きを維持する
  • 脂溶性の栄養素の吸収を助ける

まとめ

勘の良い方ならお気づきかと思いますが、3大栄養素のうち2つが、主にエネルギーになるという点が被っているんですね

つまり、その両方をたくさん摂ってしまうと簡単に無駄なエネルギーとなってしまうのです

こういう栄養素の役割を知るだけでも、理想の体型に近づくためのヒントがあります

エネルギーのために食事をするという基本を抑え、これからの健康的な食生活に役立てていきましょう

3大栄養素のまとめ
  • 5大栄養素の中でも、3大栄養素だけがエネルギーとなる
  • この3大栄養素のカロリーのバランスがキーとなる
  • 炭水化物の中でも糖質だけエネルギーになる
  • 糖質をとると筋肉と脂肪を合成するインスリンが分泌される
  • タンパク質はアミノ酸になり、体の組織となる大事な栄養素
  • 脂質は摂りすぎるとすぐ太るけど、生命維持のためには欠かせない