食事について

筋トレの成果を出すための、食事管理の基本的なやり方

筋トレをで成果を出したければ、筋トレ以上に食事にも気を使わければいけません

それはなぜか

体型を変えたい場合、その主な要因となるのは筋トレではなく、食事による部分が大きいからです

言ってしまえば、筋トレをしなくても食事管理によって脂肪を落とすことはできます

逆に言えば、筋トレをしても食事管理ができていなければ筋肉は思うようにつきません

特に痩せたいという人は、食事管理をするための最低限の知識がないと自分の思ったような体型変化は望めないでしょう

今回はよく話題に出るその食事管理について、どのように行ったらいいのか

PFCバランスを元に、その基本的なところを書いていきたいと思います

何はともあれ、PFCバランスを管理すること

PFCという言葉はご存知ですか?

知らない方は、こちらの記事で説明しているので読んでみてください

筋トレやダイエットに欠かせない知識、PFCバランスについて知っておこうダイエットや筋トレを思い立って色々調べていると、PFCバランスという言葉に出会う回数が増えると思います PFCバランスって何?とい...

基本的にはこのPFCバランスを元にして、1日の中でどんな食事をするのかという方針を決めます

減量、ダイエットの場合

減量のやダイエットの場合

高タンパク質(P)+ 低脂質(F)+ 中炭水化物(C)

このようなPFCバランスで1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう

これは、筋トレをしていてもしていなくても同じです

左から順に説明していきます

高タンパク質

まず高タンパク質が必要な理由です

ダイエットのための考えとして非常に重要ですが、筋肉を残して脂肪を落とす必要があるからです

痩せるためにはカロリーを少なめにする必要がありますが、そうすると体内のアミノ酸からもエネルギーが作られるようになります

それによって、体内のアミノ酸が少なくなり、タンパク質を多めに摂取していないと筋肉が減ってしまうことになります

また、エネルギー消費の一種として食事誘発性熱産生というものがあります

これは食事をすることでエネルギーを消費することなのですが、その割合がタンパク質が最も多いからです

つまりタンパク質を多めに摂取したほうがカロリーは消費されやすい、ということになります

タンパク質はとても重要なので、摂りすぎよりも摂らなすぎに注意しましょう

低脂質

次に脂質です

低めに設定(目安は1日/20g~30g)する理由ですが

まず最初の理由は、脂質多く摂ってしまうとすぐにカロリーオーバーになってしまうからです

脂質は3大栄養素の中でもグラムあたりのカロリーが9kcalと多いです

(タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal)

ですので、どうしても低めに設定する必要があります

メタボリックという言葉が一時期流行りましたが、あれは炭水化物だけが問題なのではなく、エネルギーの元となる炭水化物と脂質、両方をたくさん摂ってしまうからです

また、現代の日本の食生活では脂質のとらなすぎよりも、取りすぎを気にするべきです

タンパク質の逆ですね

中炭水化物(糖質)

最後に炭水化物について説明します

炭水化物の中でもエネルギーになるのは糖質ですので、食物繊維は除外します

まず中炭水化物にする理由として、人間の活動の主なエネルギーになるということです

間違ったダイエット法としてよく見るのが、タンパク質はある程度意識するけど、炭水化物も脂質も両方摂らないというもの

これではいけません

これでは確実にエネルギーが足りず、アミノ酸からエネルギーを作り出し、筋肉が落ちてしまいうので、痩せたとしても、結果また太りやすくなってしまいます

ですので、高タンパク、低脂質ときたら、痩せるためのカロリー設定にするために、どうしても中くらいの炭水化物摂取は必要ということになります

カロリーが低すぎると、エネルギーが足りなくなりって筋肉が落ちる

カロリーが高すぎてもカロリーオーバーして痩せない

なのでこの

高タンパク質(P)+ 低脂質(F)+ 中炭水化物(C)

が減量として最も基本な考え方になりますし、この考えで食事の量を管理していけばほぼ間違いありません

上記以外のPFCバランス

また、これ以外にも

高タンパク(P)+ 高脂質(F)+ 低炭水化物(C)

という糖質制限のようなやり方もあります

しかし、実は糖質制限は難しく、ケトジェニックについての基本的な知識がないと失敗に終わる可能性が非常に高いです

糖質制限=ケトジェニック

ですので、なんとなくで糖質制限を始めようとしている方は、まずケトジェニックについて調べることをおすすめします

筋肉を増やす、筋力を上げたい場合(増量)

特に痩せる目的でもなく筋トレをしているのに、なかなか体が大きくならない、扱う重量が増えていかないといった場合

基本的に食事量が足りていない可能性があります

体を大きくしたいときは、摂取カロリーが消費カロリーを下回らない限り、減量時ほどPFCバランスは気にしなくても大丈夫です

しかし、意識すべきはやっぱりタンパク質と糖質量

高タンパク質(P)+ 低脂質(F) + 高炭水化物(C)

3000カロリー以上毎日食べているのに全然太らないし筋肉もつかないというような痩せ型の方は、脂質も合わせて多めに摂る必要があるかもしれません

しかし、基本的に脂質を多量摂取しても筋肥大には直結しないので、やは炭水化物を増やすのが妥当だと思います

 

逆に、毎日3000カロリー以内なのにぶくぶく太ってしまう…という方は(自分もこのタイプです)やはり食べ過ぎには注意です

体重が増えすぎないギリギリの炭水化物量を見極めることが非常に大事です

まとめ

PFCバランスの基本

減量時

高タンパク質 + 低脂質 + 中炭水化物

増量時

高タンパク質 + 中脂質 + 高炭水化物

しかし、太りやすい人は脂質と糖質の量にもある程度気を使いましょう

といった具合です

まずここら辺を抑えた食事をしてみて、自分にはどのバランスがあっているのかを見極めていきましょう!