筋トレあれこれ

筋肥大、筋力アップに効果的な筋トレ法➀〜漸進性過負荷の原則〜

筋トレを行うにあたって、筋トレをする前にまず考えることがあります

それは、その日行う筋トレのメニューです

何も考えずにトレーニングをしていては、成果が出るのは遅くなってしまいます

そのメニューを考えるうえで、最もメジャーで、大事な考え方があるのでそのお話をしたいと思います

それは

「漸進性過負荷の原則」

ちょっと言葉は難しいかもしれませんが、内容はとても簡単なので、知らない方はぜひ読んでみてください

漸進性過負荷の原則とは、最もメジャーなメニューの組み方

漸進性過負荷の原則

という言葉には2つの意味が込められています

ひとつは「漸進性」、もうひとつは「過負荷

漸進とは、「ちょっとずつ進む」「進歩する」などの意味

過負荷とは、「許容以上の負荷が加わる」こと

つまり

トレーニングする度に負荷が上がっていくこと

という意味です

 

この考え方は、筋トレをして体づくりや筋力向上を目的とする人にとっては大前提です

初めて聞いたという人でも、知らず知らずのうちにこの原則に則ってトレーニングをしているのではないかと思います

負荷とは

ここで、負荷について軽く触れておきます

筋トレにおける負荷とは、何もダンベルやバーベルの重さのことだけではありません

重量の他に、回数や可動域、TUT(筋肉の緊張時間)などが組み合わさって、筋肉に負荷がのることをさします

具体的なトレーニング方法

わざわざ例を出すほどのことではないとは思いますが、念の為分かりやすく説明しておきます

単純に負荷は重さだけではないと書きましたが、重量=負荷という考え方は間違ってはいないですし、シンプルな考え方なので、ここではそれで書きます

今日 ベンチプレス 50kg × 10回 ×3セット

1週間後 ベンチプレス 52.5kg × 10回 ×3セット

2週間後 ベンチプレス 52.5kg × 12回 ×3セット

超簡単にですが、これはまさに漸進性過負荷の原則に則っている例です

10回3セットでなくとも

今日 スクワット 100kg × 3回 ×5セット

1週間後 スクワット 100kg × 4回 ×5セット

2週間後 スクワット 105kg × 3回 ×5セット

のような、低回数でももちろん同じことが言えます

 

このように、徐々に回数や重さを上げていくトレーニングというのが単純に漸進性過負荷の原則に則っているやり方なので、ボディビル的なトレーニングは効果が出やすいと言われるのも納得です

大事なのは、負荷を上げつづけていくこと

筋肉とは本来、人間にとっては不要なものです

なぜなら、筋肉があればあるほど、それを維持するために本来不必要なほどの過剰なエネルギーを必要となってしまうからです

人間には、生きていくために環境に適応する能力があります

それを「恒常性」と呼ぶのですが、筋肉を増やす行為は、恒常性を超えた負荷を体に与え続けることです

そのため、同じ重さ、同じ回数、同じフォームで何年筋トレをしても筋肉は思うように増えてくれません

自重の筋トレ(腕立てなど)が、筋肉がつきにくいと言われているのは、に負荷が軽いこともありますが、漸進性過負荷の原則という点で見た時に、刺激が弱すぎるのです

理想の体や筋力を手に入れたいなら、今のやり方で留まっていてはいけません、負荷を上げましょう!

刺激に慣れたら、やり方を変えてみよう

しかし、漸進性過負荷の原則にのっとってメニューを組んでいるのにも関わらず、全然伸びない…

という人がいたら、それはその負荷の掛け方自体に慣れてしまったのかもしれません

漸進性過負荷の原則の本質は、負荷を上げ続けていくこと

上のほうでも触れましたが、何も重量を上げていくことだけが負荷が上がるとイコールになるわけではありません

そんな時は、思い切って違う刺激を与えるような種目に変えてみたら、また新しい負荷になるかもしれません

まとめ

漸進性過負荷

という言葉が出すぎてゲシュタルト崩壊してしまう方もいるかもしれませんが、冒頭でも話した通り、そんなに難しい話でないことは分かってくれたと思います

改めて、簡単にまとめておきます

漸進性過負荷の原則とは
  • 少しずつでも、とにかく毎回トレーニングの負荷を上げていくこと
  • 負荷とは、ダンベルなどの重量だけではない
  • 人間の持つ「恒常性」を乗り越えて筋肉を手に入れろ!

以上です

それでは、良いトレーニングライフを