食事について

筋トレを始めるなら、食事にも気を使ったほうがいい理由

「もうすぐ夏だし」
「そろそろお腹出てきたな,,,」

と、筋トレを始めてみたものの、何ヶ月たってもなかなか成果が表れてこない…

こんな経験はありませんか?

それ、もしかしたら食事をきちんと摂れていないのかもしれません

自分たちの体は何でできていると思いますか?そう、それは日々の食事から作られているんです

この記事では、いかに日々の食事が筋肉に大事かという話をしたいと思います

  • 体づくりは筋トレと食事、休養の3本柱
  • 栄養素について
  • タンパク質について

体づくりは筋トレ、食事、休養の3本柱

「筋肉をつけるためには、筋トレよりも食事が大事」

こんなフレーズを聞いたことはありませんか?ありませんよね

これは自分が筋トレを始めるきっかけとなった友人が言っていた言葉なのですが

あながち嘘ではありません

筋トレをする ≠ 筋肉がつく

であることを覚えておいてください

何を言っているのか分からない方は、ぜひこのまま読み進めていただきたいです

筋トレは最低条件

もちろん筋肉をつけるためには、筋トレは最低条件であり、絶対条件です

筋トレをしなければ(それ相応の負荷が日常でかからない限り)筋肉は大きくも強くもなりません、これは揺るぎない事実です

しかし筋トレだけ頑張っても、食事をきちんと摂れていないと筋肉が発達するために必要な栄養が足りなくなるのです

足りなくなるとどうなるか、筋肉に栄養がまわらないくなるので、筋トレをしても思ったような成果は出なくなります

筋肉が成長するのは、筋トレをしていない時間

休養も同じことが言えます

筋肉が成長するのは、筋トレをしている間ではなく、筋トレの後です

そこで筋トレを休まず行ったり、睡眠時間も少なかったりすれば筋肉を十分に休ませることができなくなり、成長するどころか逆に筋肉が落ちてしまうこともあります

筋トレをして、栄養を取り込んで、休ませてあげることで、筋肉は太く強くなります

体づくりというのは

筋トレ ✖️ 食事 ✖️ 休養

なのです

ただ休養に関しては、全く寝ないという人はいないと思うので、正味の意識するべき優先度としては

筋トレ ≧ 食事 > 休養

という形になります

つまり筋トレをできているのであれば、次に意識するべきは食事なのです

栄養素についての予備知識

じゃあ具体的にどういう食事をとったらいいのか?というお話になるのですが

まずは簡単に栄養素についての予備知識をお話しておきましょう

5大栄養素

ここで大事になってくるなのが

5大栄養素です

聞いたことはあるかと思います

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

以上の5つのことですね

学校給食とかで、どんな食材がこれに当てはまるかみたいなイラストが載ったプリントを配られた記憶があります笑

三大栄養素

そして5大栄養素の中でも、特に意識するべきなのが3大栄養素と呼ばれる

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質

以上の3つです

なぜこの3つが特別なのかと言いますと、カロリーがあるからです

言うまでもありませんが、カロリーは人間が生きていく上で必要不可欠なものですよね

「栄養素」

と聞くと、なんとなく「野菜を摂ればいいのかな」と考えがちだと思いますが、実は逆で

野菜にはほとんどカロリーがないので、本当の意味で人間が生きていくのに必要な栄養は、この3大栄養素なのです

筋肉の材料となるタンパク質を摂ろう

そして筋トレをするのであればさらに意識するべきなのがタンパク質です

もちろん筋トレをしなくても、上で話した通りタンパク質は3大栄養素のひとつなのでとても大事です

ではなぜ特にタンパク質を意識するべきなのかと言うと、筋肉の材料となるからです

実は筋肉だけでなく

体を構成するものの中で、2番目に多いのがタンパク質と言われています(1番は水)

それだけ、タンパク質は重要な栄養素なのです

そしてそれにプラスしてエネルギーとなる炭水化物や、体の機能を整える脂質があって、初めて筋肉が成長します

タンパク質摂取量の目安

1日におけるタンパク質の摂取量目安は、筋トレをする人であれば

  • 体重 × 2g (体重70kgなら140g

筋トレをしない人は、その半分の

  • 体重 × 1g

と言われています

筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないという人は、まずこのタンパク質量がきちんと摂れているかを疑いましょう

やたらと毛嫌いされるプロテインは、ただのタンパク質

そして筋トレをしていると言われるあるある第1位が

「やっぱプロテインとか飲んでるの?」

です

この質問をされると、やっぱりまだプロテインについて勘違いしているなぁ〜と思わされるのですが

プロテインとは、商品名でもなく、筋肉増強用のクスリでもありません

タンパク質という言葉を英語で訳したものです

つまり

プロテイン = タンパク質

魚を食べても、肉を食べても、プロテインを飲んでも、タンパク質を摂取していることには変わりないのです

まとめ:食事の量と、タンパク質、きちんと摂れていますか?

この記事では、いかに筋トレ以外の食事、睡眠(休養)が大事なのかというお話をしました

筋トレをしているのに効果がでないと言う前に

まとめ
  • 食事の量はきちんと摂れているか
  • タンパク質量を気にしているか
  • きちんと休養はできているか

以上を意識するところから始めましょう