筋トレ予備知識

筋トレ初心者のメニューの組み方、考え方

ジムに通うorダンベルを購入するなど、体づくりの環境を整えたら、いざ筋トレ!

しかし、何も分からないままがむしゃらにトレーニングをしても効果は出にくいでしょう

じゃあ次に何をするか、考えなければいけないのがトレーニングメニューですね

 

筋トレメニューを自己流で組む初心者にありがちなのが、

1回のトレーニングで全身をくまなく、かる〜く鍛える

というもの

一概にこれではいけない、ということもないのですが、もっと効率の良い方法があるのでそのお話をしたいと思います

この記事ではメニューの組み立てについての考え方

  • 分割法を取り入れる
  • コンパウンド種目をメインで行う
  • アイソレート種目を後半に行う
  • 各種目のセットの組み方

以上について大まかに書いていきたいと思います

トレーニングをしたことがない方は、知らない用語なども出てくるかと思います

でもこれを読めば、初心者でもしっかりメニューを組み立てることができるようになるので、ぜひ読んでみてください

分割法を取り入れる

分割法を取り入れるというのが、体づくりにおける筋トレ界では最もメジャーな方法です

では分割法とは何なのか、具体的にどうやってメニューを組めばいいのかを書いていきます

分割法とは

分割法とは、鍛えたい体の部位を複数に分け、全身を何日かに分けてトレーニングする方法

簡単に言えば、今日は胸、明日は背中、あさっては下半身、その次の日は休み

などとサイクルをまわしていく方法です

分割法のメリット

分割法のメリットとして

  • 1回のトレーニングで多くの部位を行わないので、短時間で終わる(集中できる)
  • 前日にトレーニングした部位を休めながら、違う部位をトレーニングできる

トレーニングをしたら休ませるというのが筋肉を大きくする上での鉄則です

1日で全身をトレーニングしてしまうと、必然的に2日程はトレーニングできないことになります

それを解決するのが分割法ですね

週に1〜2回程度しかトレーニングができないのであれば、分割法は必要ありません

メジャーな分割方法

これは週あたり何回トレーニングできるかにもよりますが、よりメジャーな分割法を紹介したいと思います

基本的に、体を分割法に当てはめる時の各筋肉の分け方ですが

  • 背中
  • 肩(三角筋)
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

の6つを主にサイクルに取り入れていきます

 

よくある分割法としては

  • 2分割:①上半身 ②下半身
  • 3分割:①胸&三頭筋&肩 ②背中&二頭筋 ③脚
  • 4分割:①胸&三頭筋 ②背中&二頭筋 ③脚 ④肩
  • 5分割:①胸 ②背中 ③脚 ④肩 ⑤二頭&三頭筋

上はあくまで一例ですが、このように分割して自分でサイクルを回してトレーニングいている人がほとんどです

ただ、分割法は良いところばかりではありません

分割をすればするほど、一度鍛えた部位は次のサイクルが回ってくるまでに時間が空いてしまい

ひとつの部位に対してトレーニングする頻度が少なすぎると、その分成果が出るのも遅くなってしまいます

目安としては、1週間に1~2回は全身をトレーニングできるようにサイクルをまわすのがおすすめです

コンパウンド種目をメインで行う

では次に、実際どんな種目を取り入れていくのかというお話です

メニューを組む際、こちらもメジャーな種目から取り入れていくのがいいと思います

それが、コンパウンド種目です

コンパウンド種目、アイソレーション種目

コンパウンドというのは、日本語で複合物

つまり、複数の筋肉が使われる(多関節)運動のことを言います

例えばベンチプレスやスクワット、懸垂、ショルダープレスなどがあります

逆にアイソレーション種目というものがあり、それは単関節運動に当たります

ダンベルカールやサイドレイズなどです

コンパウンド種目をメインで行う理由

なぜコンパウンド種目をメインで行うのか

その理由ですが

  • 重い重量を扱うことができる
  • 多くの筋肉を使うので、全身の連動性も上がる

とにかく重いものを持ち上げたら筋肉がつきます!!

とは一概に言えないのですが、特に初心者のうちはできるだけ重いものを扱えた方が成長も早いです

また、特にBIG3などのほぼ全身運動に近い種目はできるだけ取り入れたいところです

大きい筋肉を鍛えるころで、体幹やインナーマッスルなども否応無しに鍛えられます

コンパウンド種目中心のトレーニング方法

胸の日であれば

コンパウンド種目でまずベンチプレス
次にサイドレイズ、そしてフレンチプレスといった具合に多くの筋肉を使ったトレーニングをしてから、それぞれの筋肉を単独で鍛えるというのがセオリーです

刺激に慣れてきたらベンチプレスの次にもう1種目、胸を鍛える種目を取り入れたり、肩を鍛える種目としてショルダープレスを入れたりなどすると良いでしょう

1種目につき、10回×3セットが基本?

やる種目が決まったとして、ではそれを何回やればいいのか?という話になってきます

とてもメジャーな方法としては、1つの種目につき

10回 × 3セット = 30回

というものがあります

諸説ありますが、基本的に最初はそれにならってOKです

ただ、トレーニング自体に慣れていないとケガをしやすいので、全力でやって10回というよりは、丁寧にやって10~15回できるくらいの重さで徐々に慣れていくといいと思います

ケガは何よりも挫折の原因になりますからね

 

ある程度トレーニングに慣れてきたら、種目によってはより重いものを5回5セットやるとか、1セットに20回やってみるだとか
目的によって変化をつけていくとより成果が出やすくなっていきます

まとめ

全くトレーニングをしたことがない人にとっては、初めて聞くような言葉も多かったと思いますが、これが筋トレの基本です

メニューの組み方まとめ
  • 1週間に1~2回は全身をトレーニングできるように分割法を取り入れる
  • 多くの筋肉を使うコンパウンド種目→単独で鍛えるアイソレーション種目で組む
  • トレーニングに慣れるまでは、丁寧に10~15回できる回数でセットを組んでみる