筋トレあれこれ

筋トレの成果が出ない主な原因6つを解説

「筋肉は裏切らない!」

なんて最近はよく言われますが、実際、普通に裏切ることはあります

裏切るというのはどういうことか、それは

成果が出ないことだと思ってます

筋トレを続けている人の中には

  • 単純に楽しいから
  • 運動不足解消のため

という理由だけで続けられる人はもちろん少なからずいます

でも

「1年以上続けているのに全く体が変わらない」

「ベンチプレスなどの重量が全く伸びない」

などという悩みを抱える方は多いはず

成果が出ないとどうなるか、モチベーションを保つのが難しくなってくるんですね

せっかく筋トレを続けるなら、モチベーションが高い状態で楽しくやりたいですよね

 

成果が出ない。そんな状態に陥る主な原因をまとめました

  1. 食事はきちんと管理できているか
  2. トレーニングのボリューム
  3. 重量設定は適正か
  4. 可動域(フォーム)に問題はないか
  5. オーバーワークになっていないか
  6. あれこれ色んな種目に手を出してはいないか
  7. 目的と手段は一致しているか

以上の7つについて、筋トレ初心者の方へ向けて書きます

食事はきちんと管理できているか

まず疑うべきはこれです

特に、体の変化での成果を出したいのであれば、筋トレをしていなかった時のようなてきとうな食事をしていては成果が出ないのも当たり前

脂肪を落としたいのであればアンダーカロリー

筋肉を増やしたいのであればオーバーカロリーになっていなければそもそもお話になりません

筋トレを頑張っているのに成果が出ないと思う人は、まず食事の量を気にしましょう

「けっこう食べてる(減らしてる)んだけどなぁ…」

という人は、まず食事の記録をつけてみてください

食べすぎか、食べなさすぎか、どちらかの可能性が高いです

 

しかし、闇雲に食事の量を増やし(または減らし)ても、もちろん意味はありません

見るべきは、カロリーだけでなくPFCバランスにも注目しましょう

 

食事はきちんと摂れている!という自信のある方はそれ以外の原因を考えてみましょう(以下)

重量設定は適切か

これも初心者にはありがちです

見栄を張って無理やり重い重量でやっていませんか?

確かに重いものを扱うことは筋肉の発達に欠かせないことですが、フォームもバラバラ、可動域が狭い、重りに振り回されている

よく見かけるのがベンチプレスで、可動域が15cmほど、胸のはるか上空でプルプルしながら無理やりバーベルを上げ下げしている絵です

そのようなトレーニングばかりでは、筋肉に刺激が入らず成長しづらいばかりか、関節などに負担をかけてしまい、怪我に繋がりやすくなります

当てはまるかも、という人は、まずフォームを見直します、そしてその適切なフォームの中で、最大限扱える範囲の高重量でトレーニングすることをおすすめします

無理やり10×3セットやるのと、しっかりと可動域を取れるフォームと重量で10×3やるのでは天と地の差が出ます

ある程度重いものを扱えるようになったり、トレーニングがマンネリ化してきた時などには、高重量を振り回すのも手ですが、まずは基本をしっかり押さえましょう

可動域はしっかりとれているか

重量設定のところで触れましたが、しっかりと可動域がとれていないと筋肉に刺激がはいりません

何なら、重量そのものよりも、可動域(フォーム)の重要度は高いです

筋トレの基本は、筋肉をしっかりストレッチ、収縮させること

筋肉には、それぞれ筋肉の動き(役割)があります、それを無視した動きでは筋肉に負荷が乗りません

おすすめなのは、まずしっかりとそれぞれの筋肉の役割を把握し、どのような動きが適正な可動域なのかを把握することです

インストラクターや、パーソナルトレーナーに教わるのが1番手っ取り早いですね

興味がある人なら、解剖学的な本を読むと、筋トレの知識がより深まります

オーバーワークになっていないか

筋トレに慣れてくると、だんだん自分を追い込むことができるようになりますし、追い込みたくなってくることもあるでしょう

特に、Youtubeなどやその他、ある程度有名な方々がトレーニングを必死に追い込んでトレーニングしている姿がよく目に入るので、負けじと限界を超えるまで追い込みたくなることもあると思います

しかし、それだとオーバートレーニングになっている可能性があります

例えば

  • ベンチプレス 10×3セット
  • インクラインベンチプレス 10×3セット
  • デクラインベンチプレス 10×3セット
  • ダンベルフライ 10×3セット
  • ケーブルクロスオーバー 15×3セット

このように、胸の種目だけで5セットも6セットもやるのは確実にオーバーワークになります

1セットの回数にもよりますが、1つの部位に対しては、2~3種目が限度でしょう

オーバーワークになってしまうと、筋肉が回復するまでにかなりの時間が必要になりますし、追い込みすぎはケガに繋がります

結果的に、追い込まずに週に2〜3回トレーニングしたほうが効果は出やすいです

 

以上をふまえ、1回のトレーニングでは1つの部位に対して3種目以内に収めましょう

それで効果が出ないようであれば、それは可動域(フォーム)が悪いか、重量設定が悪いことになります

 

また、トレーニングが楽しいからと言って毎日休みを入れずにやるのもおすすめしません

いくら分割法でやっているとしても、数日に1日はオフを入れないと、体にどんどん疲労が溜まっていくので、トレーニングの強度も上がりにくくなります

あれこれ色んな種目に手を出していないか

これまたYoutubeなどに影響され、かっこいいからと色んな種目に手を出し、基本の種目がおろそかになっていませんか?

基本の種目が基本である所以、それはとてもよく効くからです

また、色んな種目を毎回好きなようやっていては、ひとつの動きをなかなかマスターすることができず、筋肉に効かせることが難しくなります

まずは、これと決めた数種目を極めることを考えましょう

その上で、本当に自分に合った種目を模索すると良いと思います

目的と手段は一致しているか

目的と手段が一致していない方もよく見かけます

例えば

ベンチプレスの重量を伸ばしたいのに、筋肥大のためのトレーニングばかりしている。
そしてベンチプレスの重量が伸びないと悩む

これはまさに目的と手段が一致していない典型的な例です

筋肥大のためのトレーニングと、ベンチプレスの重量を伸ばすためのトレーニング方法は違います

これで悩む人は本当に多いです

これは、よく言われる10×3セットが良いという風潮と

ベンチプレスの伸ばし方というより、ボディビル的なトレーニングの動画などが圧倒的に多いからのような気がします

ダンベルフライやケーブルクロスオーバーをやっても、ベンチプレスは強くなりません!
※この言い方は語弊がありますが、実際にそれで伸び悩む人は多いので

ズバリ

ボディメイクなら、ボディメイク(ボディビルやフィジーク選手など)のトレーニングを

BIG3の重量を伸ばしたいのなら、パワーリフターのトレーニングを参考にしましょう

言ってしまえば、パワーリフターは重量を挙げることに特化したプロです

そんな彼らは、ほぼ毎日のようにベンチプレスやスクワットを行っています

 

今までこれで(10×3や、ケーブルフライなど)やってきたから、大きくなったから、変えると停滞するんじゃないかと思うことでしょう

今までやっていたメニューを思い切って変えることにはかなりの抵抗はあると思います

その恐怖心を思い切って振り払って、本当に自分がなりたい目標に向かった、ベストなトレーニングをできるようになると一皮向けるのではないかと思います

まとめ

この中に当てはまる項目はありましたか?

筋トレを続けていれば、必ずどこかで壁にぶち当たります

そんな時、今の自分はどんな状態なんだろうと冷静に分析してみることが大事です

成果が出ない原因のまとめ
  • 食事量は適切か
  • トレーニングをやりすぎてはいないか(休養をとっているか)
  • 重量、フォームは適切か
  • 手段と目的は一致しているか

以上のことを自分なりに分析してみましょう!