筋トレあれこれ

トレーニングの3原理・5原則を理解して成長速度を高めよう

トレーニングを行うにあたって、「3原則・5原理」というものがあることをご存知でしょうか

日常的にトレーニングをしている方でも、あまり耳馴染みがない人が多いと思います

この3原則5原理は、無意識的にできていることもあれば、意識しないと分からないこともあります

例えば原理のひとつに、過負荷の原理というものがありますが、これは「トレーニングを行って、体にある一定以上の負荷(刺激)を与えなければ筋肉は成長しない」ということを指す原理です

これは当たり前のように感じますが、その他にもあるこういった原理・原則をしっかりと頭に入れておくことで、より成長が望めるようになります

この機会に、ぜひ頭に入れておいてください!

3原理

では3原理からです

ちなみに原理という言葉の意味は、ざっくりと物事の基本的な法則です

例えばてこの原理など、根本的で覆ることのない法則のことで、人間の体の仕組みなどのことをさします

過負荷の原理

過負荷の原理は導入でも触れましたが「ある一定以上の負荷を体に与えなければ、筋肉は成長しない」ということ

日常生活だけでは筋肉はつきませんよね

また筋トレを日常的に行っている方でも、体がその筋トレの刺激に慣れてしまっては成長はのぞめません
常に負荷を高くしていくことが必要なのです

特異性の原理

次に特異性の原理

これは「トレーニング方法により、効果が変わる」ということです

当たり前のようですが、しっかりと自分の目的に合った方法を探すことはとても重要です

例えば、ベンチプレスが強くなりたいのに重量を上げるトレーニングではなく、筋肉を大きくするトレーニングばかりしていては成果は現れてきません

可逆性の原理

3つ目は可逆性の原理です

これは「トレーニングを辞めてしまえば、体は元に戻ってしまう」ことをいいます

体を維持したければ、トレーニングを続ける他はありません

5原則

では次に5原則です

原則のほうも説明すると、一般的に多くのことに当てはまる規則です

原理よりも不確定要素が多く、行動指針になるというイメージでいいと思います!

漸進性の原則

ひとつめは漸進性の原則です

これは原理でも触れた過負荷と通じる部分があるのですが、筋肉をつけつには「少しずつ、負荷を高める」必要があるということです

一定の負荷でやり続けても、その刺激になれてしまうと成長はしにくくなってしまいます

巷ではよく、過負荷の原理と漸進性の原則を掛け合わせて「漸新世過負荷の原則」と呼ぶことがあります

トレーニングの基本とも言えるとても重要な部分ですね

以下の記事にも詳しく書いてあります

筋肥大、筋力アップに効果的な筋トレ法➀〜漸進性過負荷の原則〜筋トレを行うにあたって、筋トレをする前にまず考えることがあります それは、その日行う筋トレのメニューです 何も考えずにトレー...

反復性の原則

次に反復性の原則

これは「同じトレーニングを何度も繰り返す」必要があるということですね

1回のトレーニングの中でも、数回やっただけではもちろん筋肉はつかないので、例えば10回を3セットというように反復して行いますよね

また特に初心者の方は、日をおいた場合でもトレーニング毎に同じエクササイズを繰り返すことで、トレーニングが上達するということも言えるのではと思います

意識性の原則

3つ目は意識性の原則です

筋トレをするときは、動かす筋肉を「意識しろ」とよく言われますが、まさにそのことを言います

頭の中でしっかりと、「ここの筋肉を動かしている」という意識を持つことが発達には重要な要素となります

また、筋肉は伸び縮みすることで力を発揮するので、その可動域の範囲を理解しておくこともまた重要な要素です

全面性の原則

4つ目は全面性の原則

これはどこかの筋肉を集中的に鍛えるよりも「バランスよく鍛えた方が、結果として成長は早い」ということを指します

関節を伸ばして動く筋肉があれば、その逆に関節を曲げて動く筋肉があるように、どちらも鍛えなければ筋力のバランスが取れなくなり、ケガに繋がることも

全身を鍛えた方が見た目にもバランスは良いですしね

個別性の原則

最後は、個別性の原則

これは「人によって成長速度や、合うトレーニング法は異なる」ということ

有名なボディビルダーや、筋トレYoutuberを参考にするのはよいですが、そのトレーニング法が自分にも合うとは限りません

同じ期間同じようにトレーニングしたとしても結果は異なります

自分に合ったペース、トレーニング法を見つけましょう

まとめ

3原理、5原則ということで書いてきましたが、どれも当たり前のことを言っています

しかし意外とこの基本的なところを見落としがちなので、成果を出したければしっかり意識すべきです

3原理まとめ
  • 過負荷の原理:負荷を与えなければ成長しない
  • 特異性の原理:トレーニング方法によって効果は違う
  • 可逆性の原理:トレーニングを辞めれば元に戻る
5原則まとめ
  • 漸進性の原則:少しずつ負荷は上げていけばければならない
  • 反復性の原則:トレーニングは反復して行う必要がある
  • 意識性の原則:筋肉を意識する必要がある
  • 全面性の原則:バランスよく鍛える必要がある
  • 個別性の原則:人によって成長は様々