筋トレあれこれ

筋トレのセットの組み方バリエーション一覧

トレーニングは10回×3セット!

という風によく言われますよね(特に初心者のうちは)

しかし実際は、トレーニングのセットの組み方なんてのは人によって全然違いますし、さらに色んな手法が存在します

10×3セットの組み方以外にどういうものがあるの?と気になる方もいるかと思いますので、よく聞くものをざっくりと紹介していきたいと思います

一応、ボディビル的な考え(筋肥大)に基づいたトレーニング方法と、パワー向上目的のトレーニング方法に分けて書きたいと思います

ボディビル的なトレーニング法一覧

筋肥大を目的としたトレーニングをしたい方はこちらを参考にしてください

ストレートセット

ストレートセットです。

名前は聞いたことないかもしれませんが、これが俗にいう「10回×3セット」のことです。

ひとつのセットの中で同じ回数を行うので、「ストレート」ということですね

ドロップセット

ドロップセットは、追い込む時によく使われる手法です

例えば、レッグプレス150kgを10回1セット終えたとします。それから、セット間の休憩をとらずに重量を120kgに下げ、連続でセットを行うというような手法です。

120kgが終わったら、さらに100kgぐらいまで下げ、というのを繰り返します

休憩がないですが、重量が軽くなっていくのである程度回数ができます

とてもつらいですが、最近追い込みが足りないな〜と感じる時などに有効かもしれません

ディセンディングセット

ディセンディングセットは、ドロップセットと似ています

ストレートセットを普通に2~3セット行い、最終セットが終わったらすぐさま重量を70%程度に落とし、4セット目を休憩なしで行い、追い込む方法です。

アセンディングセット

アセンディングセットは、ディセンディングセットの逆。ではありません

1セットごとに重量を上げていきます(セット間の休憩はとる)

1〜2セット目の軽めの重量で追い込んでしまうと、重量を上げた時に疲れて力が発揮できないので、追い込むということはしません

どちらかというと、追い込むというよりは後半セットの高重量になった時に力を発揮できるようにする、筋力系(神経系)のトレーニングになるかと思います

ピラミッド法

ピラミッドとは、その名前から想像がつくかもしれませんね

アセンディングセット法の後にプラスして1セットごとに重量を落としていき、最終的に中重量で数をこなす。というセット法です

言ってしまえば、アセンディグセットと筋肥大目的の追い込みトレーニングを一緒にしたような形です

フォーストレップ

フォーストレップ法は、補助者がいないとできないセット法です

形としてはディセンディングセットと似ており、普通にストレートでセットでこなし、最終セットでこれ以上挙がらないというところで補助をしてもらい、数レップ無理やり追加するというものです

よく友達同士でこれを行なっているのを見かけますね

友達に対し必要以上に追い込んで、オーバートレーニングにならないように気をつけましょう

レストポーズ法

レストポーズ法は、高重量で追い込む時に使われる手法です

セット間の休憩を30秒ほどの短い時間に設定しますが、重量は落とさずに行います

例えば、ベンチプレス100kgがギリギリ5回できるとします

1セット目、5回
2セット目、3回
3セット目、2回
4セット目、1回
5セット目、1回

というような形です

高重量なので、どちらかというと筋力系のトレーニングになりますが、少ない回数でしっかりと追い込むこともできる手法です

ただ、スクワットはベンチプレスだと潰れる可能性が高いので、セーフティの設定や、友人の補助などがあると行いやすいでしょう

FST-7

同じ種目を7セット行うトレーニング法です

セット間の休憩は30秒ほどと短めで行うので、強いバーン感が得られます

トレーニング後半に追い込みとして行われることが多いようです

ジャイアントセット

これは同じ部位、例えば胸であれば

ベンチプレスを1セット
インクラインベンチを1セット
デクラインベンチを1セット
ケーブルフライを1セット

上記メニューを休憩なしで行う

これは何が目的かというと、全て同じ胸のトレーニングではありますが、それぞれ微妙に狙っている部位が違います

ベンチプレスでは大胸筋中部、インクラインでは上部、デクラインでは下部、フライではストレッチ重視

など、それぞれ使う筋肉が微妙に異なるため、それぞれチェンジして行えば休みながら全体を鍛えることができる、という手法です

しかし、これは予想通り疲れますし、ひとつのマシンでこれら全てのトレーニングを行うのは不可能なので、複数のマシンを独占しないとできませんので、あまりおすすめはできません

パワー向上目的のトレーニング法

次から紹介するのは、筋力向上のためのトレーニング法です

1度のトレーニングでは追い込まずに、数多くこなして競技力の向上を目的としています

5 × 5セット法

これはボディビル的な追い込むトレーニング法ではなく、どちらかというとパワーリフティングの競技向けのトレーニングです

「練習」という言葉に近いかもしれません

例えば、ベンチプレスの1回のMAXが100kgだとしたら

1週目
50kg × 5/ 55kg × 5/ 60kg × 5/ 65kg × 5/ 70kg × 5
2週目
55kg × 5/ 60kg × 5/ 65kg × 5/ 70kg × 5/ 75kg × 5

というように、軽い重量から徐々に重量を上げつつ、フォームの精度を高めていくという練習法です

3 × 10セット法

これも高重量を扱うためのパワーリフティング的な練習法です

筋力系(神経系)を鍛えるためのトレーニングですね

これも、ベンチプレスの1回のMAXが100kgだとしたら

85kgまたは(90kg)など、重めの固定重量で10セット行います

この際、セット間の休憩は長めにとります(3分〜)

なので、混雑する時間帯では難しいでしょう

ただ、10セットにこだわる必要もなく、高重量で少ないレップ数を数セット行うということ筋力アップにとても有効です

5/3/1法

これも筋力アップに特化したトレーニング法です

1周目:65%/5, 75%/5, 85%/5
2周目:70%/3, 80%/3, 90%/3
3周目:75%/5, 85%/3, 95%/1
4周目:40%/5, 50%/5, 60%/5

3週目でピークに持っていき、4週目は軽めで休養というようなイメージです

これを繰り返すことでMAX重量を伸ばす考えです

スモロフJrプログラム

もともとはスモロフプログラムというものがあり、それは13週間に渡って行われるトレーニング法

それを3週間で行える様に改良したのがこのプログラム

1日目 70% 6R S
3日目 75% 5R 7S
5日目 80% 4R 8S
6日目 85% 3R 10S
8日目 70+2.5kg~5kg 6R S
10日目 75+2.5kg~5kg 5R 7S
12日目 80+2.5kg~5kg 4R 8S
13日目 85+2.5kg~5kg 3R 10S
15日目 70+5kg~10kg 6R S
17日目 75+5kg~10kg 5R 7S
19日目 80+5kg~10kg 4R 8S
20日目 85+5kg~10kg 3R 10S

徐々に重量を上げていき、それに伴いrep数も減らしていくが、セット数は上げていくというようなトレーニング法です

これはベンチプレスやスクワット、デッドリフトや、ショルダープレスなど、色々な種目で行うことができます

まとめ

ざっくりとした紹介でしたが、トレーニングをやる方はだいたいここに上げたトレーニング法のどれかに近いものを採用しているのではないでしょうか

色んな刺激が自分の力になるので、ぜひ試してみて、自分に合ったトレーニング法を模索してみてください!