筋トレ予備知識

筋トレを始める時は減量と増量、どっちから始める?

よく聞かれるのですが

「筋トレを始めたいんだけど、まず痩せながら筋肉つけられる?」

とか

「初心者のうちは増量からがいいっていうけどどうなの?」

とか

結論から言いますと

筋トレ初心者のうちはとにかく食べて鍛えた方がいい

というのが持論です

しかし、100人が100人全員に当てはまるわけではないですし、実際は本人の好きなようにやってみたらいいと思っています

と言っていたらわけないので

増量と減量の基本的な考え方、筋トレ初心者はどちらから始めればいいのか

その考え方となることを書いていきたいと思います

結論から言うと、筋トレを始めたならとにかくまず食べることから!

冒頭でも述べましたが、これにつきます

かっこいい体になりたいから痩せたいのに…

と思う方もいると思いますが、説明します

筋トレ始めてすぐは、初心者ボーナスで筋肉が増えやすい

筋トレには、いわゆる初心者ボーナスなるものがほぼ確実に存在します

長年ボディビルをやっている人だと、年に1kgも筋肉が増えたらすごい方なのですが

筋トレを始めて1〜2年くらいは普通に年に5kgとか増えます

そんなに筋肉いらないし..と言われたらそれまでなんですが

言ってしまえば、筋肉がつきやすい時期に減量から始めてしまうのは、もったいないということです

長期的に見たら、早く理想の体に近づける

筋トレ未経験者であれば筋肉がつきやすいので、減量しながらでもある程度筋肉をつけることはできると思います

しかし、その時期をせっせと筋肉を増やすことに専念できれば、長い目でみれば、結果的に早く理想の体に近づけます

私も、現在筋トレを始めてから3年以上経ちましたが、やはり最初の筋肉のつき方や重量の伸びに比べたらだいぶ緩やかになってきてしまったかなと実感しています(まだまだ成長できると信じてますが)

筋肉がついてから減量したほうが効率がいい

よく言われるのは、筋肉がつくと代謝が上がるということ

つまり、いきなり減量するよりは筋肉がついてから減量をしたほうが、楽に減量できるかもしれません

ただこれに関しては、正直どれだけ代謝が上がるかという正確な値を出すことはできませんし、個人差も大きいので

一概に代謝が上がって減量が楽になる、とは言えません

ただ、筋トレをある程度続け、トレーニングにも慣れ、食事管理をある程度できるようになってくるという複合的な要素もあると思います

 

筋トレは増量から!

と、これで答えとしてしまってもいいのですがあまりに強引なので、減量から始めるべき人と増量から始めるべき人、どちらに当てはまるのかを次から書いていきます

減量から始めた方がいい場合

減量から始めたほうがいい場合ですが、想像は難しくないと思います

太りすぎている人

がこれに当てはまります

初心者ボーナスで筋肉がつきやすいのに、なぜ減量から始めるべきなのでしょうか

脂肪率が高いほど、インスリンの働きが悪くなる

いきなり横文字が出てきましたが、インスリンをご存知でしょうか

インスリンとは
炭水化物を食べると血糖値が上がり、その血糖値を下げるために分泌される、人間誰しもがもっているホルモンのこと

なのですが、このインスリンが脂肪や筋肉を合成させるキーになっています

そして、インスリンが正常に働いていると 筋肉 > 肝臓 > 脂肪 の順に働きかけます

しかし、脂肪率が高い、他にも何かしらの異常が起きていると、この構造が崩れ、筋肉よりも脂肪や肝臓にはたらきかけます

つまり体脂肪率が高い状態は、筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすい状態になっているということです

太っている場合、痩せながらの筋トレも効果が期待できそう!?

さんざん冒頭で、筋トレ始めるならしっかりごはん食べろと言ってきましたが

体脂肪率が高い場合は、痩せながらでも筋トレの効果が出やすいという説があります

そもそもこれは個人差が大きい部分なので、絶対そうとは言い切れないのですが

上のインスリン問題も、筋トレによって確実に改善に向かいます

それにより、筋肉がつきやすい状態になる上、初心者ボーナスによってさらに筋肉はつきやすくなるのでは

というのが有力です(自分の中で)

高脂肪率の目安は?

いったいどれくらいの脂肪率だったら減量から始めるべき?

というひとつの目安を書いておきます

男性・・・体脂肪30%

女性・・・体脂肪35%

かなと

運動していない男性で体脂肪率20%は平均くらいだと思いますし、筋肉が少ない状態で減量するのはやはりよろしくないので、30%くらいだとさすがに減量しながらかなと思います

女性も同じ理由で、平均値は男性より高いので、35%としています

増量から始めた方がいい場合

増量したほうがいい場合ですが、これはもちろん

痩せている人〜普通体型の人、ほぼ全員

です

特に痩せ型の人の中には、食べても食べても太れない…という非常に羨ましい悩みを抱えている方も少なくないと思います

そんな方にこそ、ぜひ今までにないくらい毎日ご飯と肉をいっぱい食べて、筋トレに励んでほしいと思います

筋トレして、食べる

これに勝る体型改善方法はありません

 

ただ、勘違いしてほしくないのは、増量という言葉に惑わされて好き放題ばくばくと食べるのを良しとしているわけではないということ

人によってはそれですぐに体脂肪20~30%いってしまうこともあります

しっかり筋トレと食事管理をした上での増量、つまり筋肉を増やす食事をしようということです

まとめ

自分は減量から始めるべきか、増量から始めるべきかの方針が決まりましたか?

太りやすい、痩せやすい、筋肉つきやすい、つきにくいというのは個人差がかなり大きいです

何はともあれ自分でやってみること!話はそれからですね

今回の話をまとめておくと

増量と減量まとめ
  • 筋トレ初心者は筋肉がつきやすい
  • 筋トレ始めるなら、基本増量から
  • 体脂肪率が高すぎる状態を維持するのは非効率

といった感じです

参考になれば幸いです